Krótka odpowiedź: terapia poznawczo-behawioralna (CBT, od ang. cognitive behavioral therapy) pomaga zauważyć, jak myśli, emocje, reakcje ciała i zachowanie wpływają na siebie nawzajem, i krok po kroku zmienić te, które Ci szkodzą. Jest dobrze przebadana, ma jasną strukturę i konkretne cele. Spotkania odbywają się zwykle raz w tygodniu po około 50 minut. Przy wielu trudnościach terapia trwa od kilkunastu do kilkudziesięciu sesji.

Skąd się wzięła CBT?

Terapię poznawczą rozwinął w latach 60. XX wieku amerykański psychiatra Aaron Beck. Pracując z osobami w depresji, zauważył, że mają one powtarzające się, automatyczne myśli o sobie, świecie i przyszłości, na przykład „nic mi się nie udaje”. Połączenie tej pracy z myślami z metodami terapii behawioralnej, która zajmuje się zachowaniem, dało terapię poznawczo-behawioralną.

Później powstały kolejne podejścia z tej rodziny, nazywane trzecią falą CBT. Należą do nich między innymi terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), terapia schematu i metody oparte na uważności (mindfulness).

Jak to działa? Przykład z codzienności

Wyobraź sobie, że dziecko płacze i rzuca się na podłogę w sklepie. W głowie pojawia się myśl: „Wszyscy patrzą i myślą, że jestem beznadziejną matką”. Czujesz wstyd i napięcie, robi Ci się gorąco. Szarpiesz dziecko za rękę i wychodzisz bez zakupów. W domu długo nie możesz się uspokoić i masz wyrzuty sumienia.

W CBT rozkładacie taką sytuację na części: co się wydarzyło, co pomyślałaś, co poczułaś, co zrobiłaś i jakie były skutki. Potem sprawdzacie, czy myśl jest jedyną możliwą interpretacją. Może część osób w sklepie pomyślała: „Znam to, sama tak miałam”. Szukacie też innych reakcji, które możesz przećwiczyć, zanim sytuacja się powtórzy.

Jak wygląda sesja CBT?

• Na początku ustalacie plan spotkania i omawiacie, co działo się w ciągu tygodnia.
• Następnie sprawdzacie zadanie z poprzedniej sesji: co się udało, co było trudne.
• Główna część to praca nad jednym tematem, na przykład nad konkretną trudną sytuacją.
• Na koniec podsumowujecie spotkanie i ustalacie zadanie na kolejny tydzień.

Terapeuta i pacjent pracują jak zespół. Terapeuta proponuje metody i wyjaśnia, po co są, a Ty decydujesz, co chcesz zmienić.

Najczęstsze metody

• Dzienniczek myśli. Zapisujesz trudne sytuacje, myśli i emocje. Po kilku tygodniach widać powtarzające się wzorce.
• Eksperymenty behawioralne. Sprawdzasz w praktyce, czy to, czego się obawiasz, naprawdę się dzieje. Na przykład prosisz bliską osobę o pomoc i patrzysz, jak zareaguje.
• Stopniowa ekspozycja. Przy lęku krok po kroku zbliżasz się do tego, czego unikasz, w tempie, które ustalacie razem.
• Planowanie aktywności. Przy obniżonym nastroju wracasz do drobnych rzeczy, które dają przyjemność albo poczucie sprawczości.
• Rozwiązywanie problemów i ćwiczenie umiejętności, na przykład spokojnego mówienia o swoich potrzebach.

W czym pomaga CBT?

Terapia poznawczo-behawioralna należy do najlepiej przebadanych form psychoterapii. Stefan Hofmann i współpracownicy w 2012 roku przejrzeli 269 metaanaliz dotyczących CBT. Najmocniejsze dowody skuteczności znaleźli przy zaburzeniach lękowych, zaburzeniach pod postacią somatyczną, bulimii, problemach z kontrolą złości i ogólnym stresie. Brytyjski instytut NICE, który opracowuje wytyczne leczenia, zaleca CBT między innymi przy depresji i zaburzeniach lękowych.

W pracy z rodzicami CBT pomaga szczególnie przy:

• przewlekłym zmęczeniu i wypaleniu rodzicielskim,
• lęku o dziecko i ciągłym zamartwianiu się (piszemy o tym w artykule Lęk o dziecko),
• wybuchach złości i krzyku, po których przychodzą wyrzuty sumienia,
• obniżonym nastroju i depresji, także po porodzie (przy cięższych objawach razem z leczeniem u lekarza),
• perfekcjonizmie i surowym wewnętrznym krytyku.

Ile trwa terapia poznawczo-behawioralna?

Zależy to od problemu i celów. Przy jednym, dobrze określonym problemie, na przykład atakach paniki, często wystarcza kilkanaście spotkań. Gdy trudności są złożone i trwają od lat, terapia trwa dłużej, czasem rok lub więcej. Na początku ustalacie cele, a po kilku tygodniach razem sprawdzacie postępy. Dzięki temu wiesz, na jakim etapie jesteś.

CBT a terapia schematu

Terapia schematu wyrosła z CBT. Sięga głębiej do doświadczeń z dzieciństwa i wzorców, które wtedy powstały, a dziś uruchamiają się w codziennych sytuacjach. Bywa pomocna, gdy te same trudności wracają mimo zrozumienia ich na poziomie myśli. Więcej przeczytasz w artykule Terapia schematu: na czym polega i dla kogo jest?

Jak przygotować się do terapii CBT?

Zastanów się, co konkretnie chcesz zmienić. „Chcę czuć się lepiej” to dobry początek, ale terapeuta pomoże Ci przełożyć go na cele, które da się sprawdzić. Na przykład: „Chcę krzyczeć na dzieci rzadziej niż raz w tygodniu” albo „Chcę zostawiać syna w przedszkolu bez ataku paniki”. Dzięki temu po kilku tygodniach razem zobaczycie, co się zmienia.

Przy ciężkiej depresji, myślach samobójczych albo bardzo silnych objawach CBT warto łączyć z leczeniem u psychiatry. Terapeuta powie Ci, kiedy taka konsultacja jest potrzebna. W nagłym kryzysie dzwoń pod 112 albo 116 123.

Najczęstsze pytania

Czy w CBT rozmawia się o dzieciństwie?

Tak, gdy pomaga to zrozumieć obecne trudności. Główny nacisk CBT pada jednak na to, co dzieje się teraz i co możesz zmienić w codziennym życiu.

Czy terapia CBT online działa?

Tak. Per Carlbring i współpracownicy w metaanalizie z 2018 roku porównali terapię CBT prowadzoną przez internet z udziałem terapeuty z terapią w gabinecie. Przy zaburzeniach lękowych, depresji i kilku innych trudnościach efekty obu form były podobne.

Czy w CBT trzeba odrabiać zadania domowe?

Zadania między sesjami są ważną częścią CBT, bo zmiana dzieje się w codziennym życiu. Ustalacie je razem i dopasowujecie do Twoich możliwości. Mamie małego dziecka może wystarczyć pięć minut dziennie.

Czy terapeuta CBT będzie mi mówił, co mam myśleć?

Nie. Terapeuta pomaga przyjrzeć się Twoim myślom i sprawdzić, na ile są trafne i pomocne. Wnioski wyciągasz sama.

Terapia CBT w Instytucie FAMILY

W Szczecinie, przy ul. Dąbrowskiego 28 lok. 12, przyjmuje Karolina Dick Piotrowska, psycholożka i psychoterapeutka CBT. Pracuje w podejściu poznawczo-behawioralnym trzeciej fali i korzysta z terapii schematu, ACT i mindfulness. Termin wybierzesz w kalendarzu na jej profilu. Specjalistki z Warszawy i Legionowa znajdziesz na stronie Specjaliści. Jeśli wolisz pracę w grupie, sprawdź terapię grupową dla mam w nurcie CBT z terapią schematów w Szczecinie i online.

Autorka

mgr Karolina Dick Piotrowska

psycholożka, psychoterapeutka CBT, seksuolożka, założycielka FAMILY. Instytut FAMILY, Szczecin, Warszawa, Legionowo i online.

Poznaj specjalistkę →

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą. Jeśli jesteś w kryzysie, zadzwoń pod 116 123 lub 112.